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步入21世紀第三個十年,相信新年里你已經定下了很多目標,像讀30本書,新學一門外語,堅持健身,少玩點手機……但很大的可能是,去年你也定了這些目標,并且大多沒有實現。

別擔心,你不是一個人:一項對 200人的追蹤研究顯示,77%的人能夠堅持新年目標一周(也就是說,23%的人甚至都沒有堅持一周)堅持兩年的人只有19%。

作為國家二級退堂鼓表演藝術家和心理學工作者,我對于完不成新年目標這件事頗有心得。久病成醫,我總結了一些與沒能完成目標密切相關的行為,比如:

定目標時不用太考慮可行性啦,要定就定大一點,反正有一年呢,憑借意志力我至少能完成一半吧?!

在實現目標的過程中,我不能犯一點錯,一旦犯一點錯就實現不了目標了。

如果我因為自己沒實現目標而譴責自己,我就有更充分的動力去完成它了。

或許,試著去一點點改變這些觀念,是你完成新年目標的第一步。

不要高估意志力

定目標時很開心,認為自己憑借意志力就能實現目標。

現實是,無論你自覺自律的能力有多高,光有意志力是不夠的。

我們經常在新聞中看到自律到極致的人,但這并不是一件簡單的事,人們的意志力本身就是有高低的。事實上,對大部分人來說,單靠意志力去實現決心,失敗概率太高了。

我們曾被教導“人定勝天“,被長輩反復強調意志力的重要性,因此,承認自己意志力不足并不容易。人們寧愿死撐到放棄計劃,也不愿借助外力,但我們完全可以換個角度:只要能夠達成目標,就算意志力差點,又會怎么樣呢?

畢竟,意志力并不是決定計劃成功與否的唯一因素,它的敵人,那些很容易奪走你注意力的誘惑也確實很強大。改變環境也好,他人監督也好,接受自己意志力不足這個事實后,嘗試一些技巧來對抗誘惑是更好的選擇,

想健身?那就把運動服放在看得見的地方;想戒煙?那就不要在身上帶煙;想減肥?那就別買零食。真的沒有必要過分考驗自己的意志力。

考慮可行性

定目標不用考慮可行性,就定大一點,反正有一年呢,就算只能完成一半也很好啦!

現實是,如果目標太大,你可能根本就不會邁出第一步,而多次言而無信后,我們或許會產生強烈的挫敗感,不再對計劃有信心了。

在制定目標時,最好的目標永遠是在現有基礎上“往前推進一步“,如果你真的要完成新年計劃,第一步一定要易于達成。

比如你想堅持長跑,但現在很少鍛煉,那么先準備一雙舒適的跑鞋,從短跑開始,先試幾次,慢慢地延長每次跑步的時間,最后達成長跑的目標。

并且,隨時調整難度,如果你覺得計劃太簡單,大可在下次將它調難一點,簡單的第一步,總是比困難得邁不動腳要來得好。

合理應對小失敗

在實現目標的過程中,不能犯一點錯,一旦犯一點錯就實現不了目標了。

現實是,這種想法會讓你出現“禁欲違反效應(Abstinence Violation Effect)”。舉個例子,在戒酒的過程中,一旦沾了一次酒,之后就破罐破摔越喝越多了。

在完成目標的過程中,嚴格的自律很難,本文開頭提到的那篇研究顯示,即使是那些成功堅持了新年目標的人,在兩年內出現失誤的平均次數也有14次。也就是說,53%的人至少經歷過一次失誤。

換而言之,出現小失敗的可能很大,減肥時不小心吃了兩口零食、健身時不小心有一天沒有完成目標,這才是普通人的常態。

作家薩繆爾·貝克特曾說,Try again,Fail again,Fail better——再試,再失敗,更好地失敗。與其關注自己失敗了多少次,不如關注花多久回到正軌,后者更好實現:我們很難做到不去犯錯,但我們能夠做到讓失誤的影響降到最小。

首先,要扭轉關于計劃的絕對化信念,達成計劃的過程并不是只有0和 1,還有很多中間地帶,即使我現在不小心抽了一口煙,也不意味著我的新年計劃就失敗了。

其次,不要譴責自己。“禁欲違反效應”的出現,很大程度上是由于將失敗的原因歸結為自己不行,比如意志力不堅定。這種判斷會削弱你的控制感和完成目標的動機。

與人們所想的不同,譴責帶來的羞恥與內疚并不會幫助你保持良好習慣。事實上,這種感覺會讓你陷入一種不良的“自我印證”——沒錯,我就是這么一個沒能堅持的人,我正在打破我的計劃。

這種現實的印證與自我評判將能緩解羞恥感,讓你感覺好一些,這就是為什么會有人說:“今天中午我又吃撐了,所以下午干脆喝了兩杯奶茶。”

與譴責自己相反的應對模式是就事論事,反思這次為什么失敗了,和成功的那幾天比,這次的情況有什么不同?

比如說,前兩天能堅持合理飲食,為什么這次會多吃呢?因為壓力很大,還是今天有零食放在觸手可及的地方?當覺察到各種情境因素的不同后,才能更好地找回對計劃的掌控感。

簡而言之,不要對你的意志力過于自信,你要相信最終會成功,但不等于不會遇上小失敗,在不自信和過度自信之間找到最佳平衡點,設立一些切實可行的目標,并且不被失敗擾亂。這樣的話,你實現新年計劃的可能性會大大升高。

借用作家威廉·福克納的話:別自尋煩惱,只想比同齡人或先輩們出色,去試著比你自己更出色——超越自己,在今年內完成去年沒有完成的計劃吧 。(文小寧)

責任編輯:莊婷婷

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